加强核心肌群可以改善您的平衡性和稳定性。
經過漫長的冬季，大部分人的運動量減少了許多，現在是開始核心肌群鍛煉的最佳時刻。
這些肌肉遍布我們的整個軀幹，是支撐下背部並幫助站立，彎曲，抬起並保持平衡的關鍵。因此，保持核心肌群的強健是非常重要的。
哈佛大學附屬百翰公司和婦女醫院的理療師Marty Boehm解釋說：“您的核心肌肉為上下肢的運動部件提供了穩定性 - 中背部或胸部的脊柱可以幫助您扭轉，而臀部可以使您向上，向下，向後或向前移動。”
哪些肌肉構成核心肌群？
一般來說，核心肌群從下肋骨開始，一直延伸到臀部。
腹部的核心肌群包括前面的腹直肌，側面肌，和前腹的一個寬而平坦的腰帶，叫做腹橫肌。
背部的豎脊肌可以幫助站立，臀部的臀肌可幫助伸展腿部和移動。
骨盆區域的腰肌可以使雙腿抬起並在站立時保持穩定。
腰方的長方肌，可以幫助向一側和背部彎曲。
錯誤的核心肌群練習
在過去，仰臥起坐是使鍛煉核心肌群的推薦鍛煉方法。但是這些練習並不像我們曾經相信的那樣有效。它們只會增強少量的肌肉，並且會給老年人帶來風險。
Boehm說：“它們很危險，因為你要拉著脖子。而且它們不會訓練您的核心肌群，它們會訓練髖屈肌。如果這些肌肉太強壯，它們會拉低下背部並導致背痛。”
最好的核心肌群練習
加強核心肌群的更好方法是同時鍛煉多個核心肌肉群，就像抬舉或攀爬時自然會做的那樣。對於老年人，Boehm特別建議進行以下三個練習：
橋樑運動
勃姆說：“任何人都可以做架橋運動。從仰臥的姿勢開始，然後抬起並保持臀部離開地面。這個練習很有效，因為它可以從肋骨籠到骨盆以及從肚臍到背部一直保持拉伸。整個區域變得緊張，並像緊身衣一樣使所有肌肉群收縮。”
平板運動
勃姆說：“當您處於俯臥位時，平板運動會使得手臂和肩部肌肉收縮。關鍵是要像木板一樣盡可能地保持僵硬。”
相反的手臂和腿部抬高
這項運動可以使您的雙手和膝蓋放鬆。Boehm指出：“當您伸展相反的胳膊和腿時，您的另一隻胳膊和腿的核心肌群就會收縮。運動應該緩慢，不要將手臂和腿盡快速伸展。”
演示
橋
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將手臂放在兩側。收緊臀部，然後將臀部抬離地面，直到它們與臀部和肩膀形成一條直線，保持改位置幾秒鐘，返回起始位置，重複10次。
相反的手臂和腿部抬高
四肢跪地，頭部和脊椎保持中立。將左腿伸出身後的地板，同時用右臂伸向前方。保持臀部和肩膀直角，嘗試使腿和手臂與地板平行。按住，然後返回到起始位置。用右腿和左臂重複練習。雙方重複練習10次。
平板運動
從您的手和膝蓋開始。收緊腹部肌肉，將上半身的力量放到前臂上，將肩膀直接對準肘部，並使雙腳保持在身後的空中。保持背部挺直，使您的身體盡可能像“木板”。保持該位置幾秒鐘，然後返回到起始位置。重複10次。
托馬斯·麥克唐納（Thomas MacDonald）的運動照片
注意事項
如果您很長時間沒有鍛煉核心肌群，Boehm建議您從緩慢開始，著重練習的質量，然後逐漸增加練習的次數。
與某些應該每隔一天進行鍛煉的肌肉群不同，核心肌肉每天都可以得到增強。勃姆說：“核心肌群應該每天都鍛煉，因為它不需要太多的恢復時間。”
記得在加強之前做個熱身。行進幾分鐘，然後移動手臂以使血液流動。
加強力量後，伸展肌肉，尤其是骨盆前部的髖屈肌和大腿後部的腿筋。
勃姆說：“我們希望核心肌肉短而緊繃，而緊繃則可以使其穩定。但是，我們希望圍繞它的肌肉具有彈性。”
