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    Latest posts made by 医神

    • 最適合於老年人的核心肌群運動

      加强核心肌群可以改善您的平衡性和稳定性。

      經過漫長的冬季,大部分人的運動量減少了許多,​​現在是開始核心肌群鍛煉的最佳時刻。

      這些肌肉遍布我們的整個軀幹,是支撐下背部並幫助站立,彎曲,抬起並保持平衡的關鍵。因此,保持核心肌群的強健是非常重要的。

      哈佛大學附屬百翰公司和婦女醫院的理療師Marty Boehm解釋說:“您的核心肌肉為上下肢的運動部件提供了穩定性 - 中背部或胸部的脊柱可以幫助您扭轉,而臀部可以使您向上,向下,向後或向前移動。”

      哪些肌肉構成核心肌群?

      一般來說,核心肌群從下肋骨開始,一直延伸到臀部。

      腹部的核心肌群包括前面的腹直肌,側面肌,和前腹的一個寬而平坦的腰帶,叫做腹橫肌。

      背部的豎脊肌可以幫助站立,臀部的臀肌可幫助伸展腿部和移動。

      骨盆區域的腰肌可以使雙腿抬起並在站立時保持穩定。

      腰方的長方肌,可以幫助向一側和背部彎曲。

      錯誤的核心肌群練習

      在過去,仰臥起坐是使鍛煉核心肌群的推薦鍛煉方法。但是這些練習並不像我們曾經相信的那樣有效。它們只會增強少量的肌肉,並且會給老年人帶來風險。

      Boehm說:“它們很危險,因為你要拉著脖子。而且它們不會訓練您的核心肌群,它們會訓練髖屈肌。如果這些肌肉太強壯,它們會拉低下背部並導致背痛。”

      最好的核心肌群練習

      加強核心肌群的更好方法是同時鍛煉多個核心肌肉群,就像抬舉或攀爬時自然會做的那樣。對於老年人,Boehm特別建議進行以下三個練習:

      橋樑運動

      勃姆說:“任何人都可以做架橋運動。從仰臥的姿勢開始,然後抬起並保持臀部離開地面。這個練習很有效,因為它可以從肋骨籠到骨盆以及從肚臍到背部一直保持拉伸。整個區域變得緊張,並像緊身衣一樣使所有肌肉群收縮。”

      平板運動

      勃姆說:“當您處於俯臥位時,平板運動會使得手臂和肩部肌肉收縮。關鍵是要像木板一樣盡可能地保持僵硬。”

      相反的手臂和腿部抬高

      這項運動可以使您的雙手和膝蓋放鬆。Boehm指出:“當您伸展相反的胳膊和腿時,您的另一隻胳膊和腿的核心肌群就會收縮。運動應該緩慢,不要將手臂和腿盡快速伸展。”

      演示

      橋

      bridge

      仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬。將手臂放在兩側。收緊臀部,然後將臀部抬離地面,直到它們與臀部和肩膀形成一條直線,保持改位置幾秒鐘,返回起始位置,重複10次。

      相反的手臂和腿部抬高

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      四肢跪地,頭部和脊椎保持中立。將左腿伸出身後的地板,同時用右臂伸向前方。保持臀部和肩膀直角,嘗試使腿和手臂與地板平行。按住,然後返回到起始位置。用右腿和左臂重複練習。雙方重複練習10次。

      平板運動

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      從您的手和膝蓋開始。收緊腹部肌肉,將上半身的力量放到前臂上,將肩膀直接對準肘部,並使雙腳保持在身後的空中。保持背部挺直,使您的身體盡可能像“木板”。保持該位置幾秒鐘,然後返回到起始位置。重複10次。

      托馬斯·麥克唐納(Thomas MacDonald)的運動照片

      注意事項

      如果您很長時間沒有鍛煉核心肌群,Boehm建議您從緩慢開始,著重練習的質量,然後逐漸增加練習的次數。

      與某些應該每隔一天進行鍛煉的肌肉群不同,核心肌肉每天都可以得到增強。勃姆說:“核心肌群應該每天都鍛煉,因為它不需要太多的恢復時間。”

      記得在加強之前做個熱身。行進幾分鐘,然後移動手臂以使血液流動。

      加強力量後,伸展肌肉,尤其是骨盆前部的髖屈肌和大腿後部的腿筋。

      勃姆說:“我們希望核心肌肉短而緊繃,而緊繃則可以使其穩定。但是,我們希望圍繞它的肌肉具有彈性。”

      posted in 健身
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    • 经常喝茶对心脏健康有益处

      tea

      根据欧洲预防心脏病学杂志1月9日在线发表的一项研究,每天或者隔天喝一杯茶对心脏有益。

      该研究包括10万多中国成年人的数据。参与者提供了健康和日常活动信息,包括他们喝了多少茶。随访平均持续了7年。

      与每周喝少于三杯茶的人相比,喝更多茶的人患心脏病或相关问题的风险降低了20%,而死于心脏病的风险降低了22%。

      这些发现并不能证明喝茶是带来这些好处的原因。但是绿茶和红茶都富含称为类黄酮的化合物,有助于减轻炎症(心脏病的元凶)。喝茶还与降低胆固醇和改善血管功能有关。

      posted in 食疗
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    • 家用血压计监测至关重要

      血压计

      可靠的血压读数对于诊断高血压和评估患心脏病的风险至关重要。最新研究表明,使用家用血压计监测血压可能比其他方法更加可靠。

      长期以来,医生一直依据门诊来检查人们的血压。但是,越来越多的证据表明,在诊所以外监测的数据与一个人患心脏相关问题的风险有着更紧密的联系。虽然动态血压监测仪(ABPM)可以每30到60分钟自动记录一次血压,读取相对准确的数据,但是由于其佩戴的局限性,它没能被广泛使用。

      研究人员比较了408名志愿者,他们被分为三组,分别用三次办公室访问,一周的家庭监控和ABPM来读取血压值,最后发现家用血压计监测比其他两种方法更可靠,并且可以更好的发现早期心脏病的征兆(左心室略微增大,心脏的主要泵腔)。研究结果发表在2020年12月22日的《美国心脏病学会杂志》上。

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    • 起床前的伸展运动

      如果你一觉醒来,觉得全身肌肉僵硬且关节吱吱作响,在你下床以前,做一些热身和伸展运动将有助于改变这种状况。

      下床前进行伸展运动可以唤醒身体并改善血液循环。它还可以开启副交感神经系统 - “休息和消化”系统 - 让我们在起床后处于一种更放松的状态,这有助于为新的一天定下平静基调。
      -哈佛大学附属康复医院中风研究与恢复研究所 Beth Frates博士

      从理论上讲,下床前伸展运动也可能有助于防止跌倒。Frates博士说:“通过专注于腿和手臂,当你把脚放到地面上时,你可能会更加小心谨慎。”

      如何开始?

      通常,在伸展运动之前,你应该先使肌肉热身。使血液流向他们,使他们更柔韧。但是弗拉特斯博士说,由于你在床上躺了一夜,你肌肉已经基本预热,所以你只要花几分钟时间弯曲一些关节即可开始做伸展运动。(提示:伸展前请先取下毯子和床单,以使自己有更多的空间。)

      首先,保持平躺姿势,弯曲下肢:将膝盖和脚悬在空中;膝盖悬空,抬起和放下脚;滚动脚踝并前后移动它们。

      接下来,坐在床上。慢慢地向左看然后向右看。翻滚几次肩膀;双手扶住肘部,使肱二头肌卷曲。上下弯曲手腕;打开和合上双手数次。

      然后就可以开始伸展运动了。试试下面这些练习,注意:有些练习需要用到毛巾或阻力带,你可以事先将其放在床边。

      “如果可能的话,每次拉伸要保持30到60秒,” Frates博士建议。“但不要蹦的太紧,因为那样会损伤肌肉。”

      Frates博士说:“伸展运动可以释放出人体的"感觉良好"的化学物质、润滑关节、并有助于保持关节可以转动的范围。” 清晨的伸展是保持身体全天候更好运转的最佳处方。

      全身弹力带阻力带

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      平躺,双腿伸直,双手持阻力带过肩,掌心向上,向下拉动阻力带。

      单膝拉

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      躺着,双腿伸直。弯曲左膝盖。抓住左大腿的后部,将膝盖拉向胸部。同时,右脚向下压,感觉来自右臀部的前部和右大腿的顶部的压力,保持30秒,然后返回到起始位置,并重复另一条腿。

      侧卧股四头肌伸展

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      躺在右侧,双腿叠放并伸展。将右臂放在头下。弯曲左膝盖,使脚后跟朝向左臀部,用左手向后伸以抓住脚。感觉到大腿和臀部的前部伸展。转到左侧,然后重复练习。

      阻力带伸展

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      仰卧,左腿伸开。弯曲右膝盖,然后将绑带放在右脚上。双手握住皮带。将右腿向上抬,尽可能拉直腿。拉动皮带以感觉肌肉舒展。30秒回,转另一侧重复练习。

      附身运动

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      将自己放在四肢上,膝盖分开与臀部同宽,大脚趾接触,头和脖子保持中立。将手伸到前方并将额头放在床上时,将臀部缓慢地放回脚后跟。感觉胳膊,肩膀和背部的伸展。

      眼镜蛇运动

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      面朝下躺着,双腿伸直,向下伸直脚趾尖。将手放在肩膀下方,手掌朝下,然后将手掌压在床上,以缓慢抬起头,肩膀和胸部。感觉到躯干前部和胸部的延伸。

      演示图片来自:Michael Carroll

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    • 蛋白粉的潜在危险

      蛋白粉

      它们可能含有更多的糖,卡路里,甚至有毒化学物质。

      将蛋白质粉添加到一杯牛奶或冰沙中似乎是促进健康的一种简单方法。毕竟,蛋白质对于构建和维持肌肉,骨骼强度以及众多身体功能至关重要。而且许多老年人由于食欲不振而无法摄取足够的蛋白质。

      但是要注意:一勺巧克力或香草蛋白粉可能会危害健康。哈佛大学附属百翰妇女医院营养系主任注册营养师凯西·麦克马纳斯(Kathy McManus)说:“除少数情况下,我不建议使用蛋白质粉,如果用,一定要在监督下使用”

      什么是蛋白质粉?

      蛋白质粉是来自植物(大豆,豌豆,大米,土豆或大麻),鸡蛋或牛奶(酪蛋白或乳清蛋白)的蛋白质粉末形式。粉末可包括其他成分,例如添加的糖,人工调味剂,增稠剂,维生素和矿物质。每个勺子的蛋白质量可以在10到30克之间变化。用于肌肉锻炼的补充剂含有相对较多的蛋白质,而用于减肥的补充剂含有相对较少的蛋白质。

      有什么风险?

      使用蛋白粉时要考虑很多风险。包括:

      • 蛋白质粉是一种膳食补充剂。FDA将其留给制造商来评估产品的安全性和制定标签。因此,无法知道蛋白质粉是否包含制造商声称的蛋白质。
      • 我们不知道长期影响。麦克马纳斯说:“我们没有足够的数据表明从补充剂中摄入高蛋白是否会产生副作用。”
      • 它可能引起消化不良。麦克马纳斯指出:“患有乳制品过敏或消化乳糖(牛奶糖)困难的人,如果使用基于牛奶的蛋白质粉,可能会引起胃肠不适。”
      • 它的糖和卡路里含量可能很高。一些蛋白质粉几乎没有添加糖,而其他蛋白质粉却添加了很多糖(每勺多达23克)。加入一些蛋白质粉末使得一杯牛奶变成一种饮料,其热量超过1200卡。导致体重增加和血糖升高的风险。美国心脏协会建议女性每天摄入的糖限制为24克,男性每天限制为36克。

      新的风险

      今年早些时候,一个名为“清洁标签项目”的非营利组织发布了一份有关蛋白质粉中毒素的报告。研究人员从134种产品中筛选出130种毒素,发现许多蛋白质粉中都含有重金属(铅,砷,镉和汞),双酚A(用于制造塑料的BPA),农药,致癌物或者影响其他健康状况的有害物。还有一些毒素也大量存在。例如,一种蛋白质粉中含有严重超标的BPA,达到允许极限值的25倍。

      蛋白质粉怎么可能包含这么多污染物?”清洁标签项目“指出了这可能于制造过程有关,或土壤中存在的毒素被制成蛋白质粉的植物吸收。

      并非所有测试的蛋白粉都含有升高水平的毒素。你可以在Clean Label Project的网站(www.cleanlabelproject.org)上查看结果。

      每日蛋白质目标

      推荐摄入蛋白质的膳食建议:女性每天46克,男性每天56克。例如:

      • 早餐鸡蛋(6克)
      • 午餐时加入6盎司希腊纯酸奶(18克)
      • 少量坚果作为零食(4–7克)
      • 一杯牛奶(8克)和2盎司煮熟的鸡肉作为晚餐(14克)。

      正确做法

      麦克马纳斯说,在某些情况下,不含化学物质的蛋白粉可能会有所帮助 - 但只有在医疗监督下才能使用。此类情况可能包括

      • 进食困难或食欲不振(由于癌症治疗或年老体弱所致)
      • 不能很好治愈的手术切口或压力伤口(身体需要蛋白质来修复细胞并制造新的细胞)
      • 严重的状况,需要更多的卡路里和蛋白质,以使您变得更好(例如烧伤)。

      否则,请从全食品中获取蛋白质:坚果,种子,低脂乳制品(酸奶,牛奶,奶酪),豆类(豆类,小扁豆),鱼,家禽,鸡蛋和瘦肉。麦克马纳斯说:“你会发现,有很多方法可以获得蛋白质。”

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    • 高压和低压那个值更重要

      高血压

      问:当我们监测血压时,哪个数字最重要-高压、低压还是两个都重要?

      答:虽然血压读数中的两个数字对于诊断和治疗高血压都是必不可少的,但医生主要关注的是高压,也称为收缩压。

      收缩压反映了心脏将血液泵送到身体时所产生的力,而舒张压(低压)是心脏舒张时,动脉血管弹性回缩产生的压力。

      多年来,研究发现这两个数字在监测心脏健康方面同等重要。但是,大多数研究表明,与舒张压升高相比,收缩压升高导致中风和心脏病的风险更高。在50岁以上的人群中尤其如此,这就是为什么医生倾向于更密切地监测高压的原因。风险差异的原因可能与血液从心脏流出时施加在动脉上的力有关。

      美国心脏协会现在将高血压定义为130/80 mm Hg或更高。新准则建议你要经常检查血压,最好使用家用监护仪检查血压,以帮助医生确定是否需要改变生活方式,开始用药或改变当前的治疗方法。

      —哈佛大学男性健康观察
      总编辑霍华德·勒维恩(Howard LeWine)

      posted in 高血压
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    • 保持认知健康的六个步骤

      大脑

      如何保持大脑健康、认知健康并建立认知储备呢?对于某些人来说,这可能比较容易,因为遗传学为大脑健康奠定了基础。但我们可以通过一些生活方式的改变来改善大脑健康和认知适应性。

      首先,拥有健康的身体是拥有健康的大脑的先决条件。因此,为了确保大脑健康,我们应该定期去体检,听从医生的建议来控制已有的病况。

      其次,保持认知健康的核心涉及到生活方式的改变。哈佛医学院的研究人员奠定了有利于认知健康的六个基石。尽管我们将它们称为“步骤”,但我们应该同时执行这些步骤而不是按顺序进行:

      • 步骤1:多吃植物性食物

      • 步骤2:经常运动

      • 步骤3:保证充足的睡眠

      • 步骤4:管理压力

      • 步骤5:保持社交互动

      • 步骤6:多用脑

      这些步骤共同作用可以产生很好的效果,从而使大脑的结构和功能发生变化。但是关键是“共同”。这些因素是整个计划的平等组成部分,它们并非孤立地工作。仅仅多吃些纤维或在日常工作中增加早晨散步还不足以阻止精神衰弱。取而代之,通过运动,饮食,睡眠,压力管理,社交互动和脑力锻炼来共同作用以达到更好的效果。

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    • 饮食和情绪:有联系吗?

      地中海

      如果在糟糕的一天过后,你坐着在电视前,不知不觉地吃着冰淇淋,你会觉得心情和食物有时会联系在一起。但是,尽管压力饮食是一种经过验证的现象,但食物与实际情绪障碍(例如抑郁症)之间的关系尚不清楚。换句话说:食物会增加患抑郁症的风险吗?饮食结构的改变能否改善心理健康?

      “关于饮食因素和抑郁症的研究仍然没有定论,”哈佛大学公共卫生学院营养系客座科学家帕特里夏·乔卡诺·贝多亚说。但有迹象表明,食物可能在抑郁症中起作用。

      科学家在寻找答案

      科学家在大型权威机构的数据里找到联系,比如 “护士健康研究”和“妇女健康倡议”,它们收集大量的中年至老年且绝大部分为绝经后妇女的健康数据。这包括2005年《国际肥胖杂志》上的一项研究,该研究发现肥胖与抑郁和饮食因素之间存在关联。此外,2011年《美国临床营养杂志》上的一项研究发现,与饮食中维生素D含量较低的女性相比,饮食中富含维生素D的女性罹患抑郁症的风险更低。

      相关性

      但是我们不能由此断定饮食与患抑郁症的因果关系。苏黎世大学高级流行病学家Chocano-Bedoya说,目前尚无法确定增加或降低患抑郁症风险的单一营养因子。

      她说:“关于与不良饮食习惯有关的抑郁症风险的证据有限。”

      Chocano-Bedoya说, 2014年一项关于“大脑,行为和免疫力”的研究使用了来自“护士健康研究”的数据,确实发现抑郁症与富含糖分的软饮料,精制谷物和红肉的饮食之间存在关联。

      同样,在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上发表的2018年荟萃分析表明,大量食用肉类食品可能与患抑郁症的风险有关。然而,在这一点上,与抑郁症相关的因素太多,因此不可能确切地弄清某种特定食物或饮食方式对风险的影响程度。

      Chocano-Bedoya说:“饮食选择,吸烟和体育锻炼等可改变的生活方式因素可能会影响患抑郁症的风险,但并不能独立发挥作用。” 像许多其他慢性病一样,抑郁症可能是由于遗传与环境之间复杂的相互作用所致。她说:“虽然我们可以研究与抑郁症相关的可改变的危险因素,但我们无法估计与特定因素相关的抑郁症的百分比,因为它们主要是相互关联的。”

      话虽如此,仍然有充分的理由将注意力集中在饮食上,以期保护我们的心理健康。Chocano-Bedoya说:“有一致的证据表明,地中海式的饮食方式有益降低患抑郁症的风险”。

      地中海饮食中富含水果,蔬菜,橄榄油,全谷类和瘦蛋白(如鸡肉和鱼肉),而红肉和不健康脂肪含量低。

      即使未来的研究确定地中海饮食对抑郁症的风险没有影响,仍然有许多其他理由采用这种饮食计划。Chocano-Bedoya说:“例如,地中海饮食也与降低血压,改善认知功能以及降低糖尿病和心血管事件的发生率有关。我建议采用整体健康、高质量的饮食模式,例如地中海式饮食,它不仅可以降低抑郁症的风险,而且还可以总体上降低其他慢性病的风险,从而降低由这些慢性病引起的罹患抑郁症的风险。”

      文章来源:哈佛公共卫生

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    • 3种简单的健身方法

      新的一年,全新的你!如果在2021年的第一天你没有定下健身计划,那么请不要再等了,从今天开始!参加健身运动通常是克服心理或情感障碍的最佳方法。正如那句著名的口号:“去做就对了!” (Just do it!)

      还是迟疑不决?其实你不需要复杂和严格的锻炼计划,从简单做起即可,最重要的是要把运动当成日常习惯。

      三种简单的方法

      以下三种策略可以帮助你建立信心和养成习惯。尝试一两个星期,看看效果如何。如果3个太多,那么你也可选一个,或混合搭配。

      五五锻炼法

      如果你觉得传统的30分钟锻炼过于令人生畏,不用担心,其实仅需五分钟即可进行出色的全方位锻炼。方法如下:进行以下四个练习,每一个做20秒,休息10秒,然后重复一次,刚好是一分钟。(最后一轮你可以重复做任何一个练习。)如果你想来一些挑战,那么可以每个练习做50秒,然后休息10秒。这样,你很快就会出汗并充满活力。

      • 跳千斤顶 (Jumping Jacks):此运动可提高你的心律,帮助身体变暖并降低身体力量。
      • 深蹲(Squat):深蹲可以锻炼腿部和臀部的肌肉。以与肩同宽的姿势下蹲,双脚笔直指向前方,或者以双脚比肩膀更宽且以45°角向外指向的较宽姿势下蹲。(更宽泛的姿势通常更容易,因为你不必深蹲。)
      • 俯卧撑(Push-ups):这可以同时作用肩膀,肱三头肌和胸部。如果你做不了标准的俯卧撑,你可以用膝盖跪着或靠墙进行。
      • 平板支撑(Plank):此举可以锻炼您的整个核心和下背部。确保保持笔直的姿势,不要抬高或倾倒臀部。如果这太困难了,你可以用膝盖支撑来保持木板位置。

      将健身添加到日常活动中

      利用空隙时间进行一些运动。例如,午餐或晚餐后在附近逛10至20分钟;一觉醒来就做几个俯卧撑或仰卧起坐;等待咖啡冲泡时做20到30秒的平板支撑。

      把运动器械放在显眼的位置

      研究表明视觉提示有助于把运动保持在中心位置。例如,将自行车停在能看见的地方,将跑步鞋放在门口,并将哑铃存放在浴室或厨房。或只要可以就穿上运动服。

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      原文:哈佛健康出版社

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    • 5种抗高胆固醇的食物

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      Image Credit: iStock

      饮食不当非常容易让你的胆固醇超标,反之,改变饮食方式可以降低胆固醇,并改善血液中漂浮的油脂组成。新鲜水果和蔬菜,全谷物和“好脂肪”都是有益心脏健康的饮食。但是某些食物特别有助于降低胆固醇。

      一些降低胆固醇的食物会释放大量的可溶性纤维,这些纤维将胆固醇及其前体结合到消化系统中,并在进入循环系统之前将其从体内排出。另外一些含有不饱和脂肪,可直接降低LDL或“坏”胆固醇。那些含有植物固醇和甾烷醇的物质会阻止人体吸收胆固醇。这些食物中有5种:

      • 燕麦 - 开始降低胆固醇的一种简单方法是选择燕麦片或以燕麦片为基础的冷麦片,例如Cheerios作为早餐。它提供1至2克可溶性纤维。再加一根香蕉或一些草莓。

      • 豆类 - 豆类中的可溶性纤维特别丰富。它们还需要一段时间才能被身体消化,这意味着饭后很长一段时间都不会肚子饿。这也是豆类对试图减肥的人有用的原因之一。豆的选择有很多:从海军豆和菜豆到小扁豆,鹰嘴豆,黑眼豆豆等等,此外制备方法也很多,豆子是一种用途广泛的食品。

      • 坚果 - 大量研究表明,吃杏仁,核桃,花生和其他坚果对心脏有益。每天吃2盎司坚果可以使LDL降低约5%。坚果还有其他营养物质,可以通过其他方式保护心脏。

      • 用固醇和甾烷醇强化的食品 - 从植物中提取的甾醇和甾烷醇会增强人体吸收食物中胆固醇的能力。厂家把它们添加到各种各样的食物中或者制成膳食补充剂,每天摄入2克植物固醇或甾烷醇可将LDL胆固醇降低约10%。

      • 肥鱼 - 每周吃两次或三次鱼可以降低LDL。肥鱼含有Omega-3,它可以代替具有增加LDL饱和脂肪的肉,以及提供降低LDL的脂肪。另外Omega-3还可以减少血液中的甘油三酸酯,并通过帮助预防异常心律来保护心脏。

      文章来源:哈佛公共卫生

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