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    最適合於老年人的核心肌群運動

    健身
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    • 医
      医神 last edited by

      加强核心肌群可以改善您的平衡性和稳定性。

      經過漫長的冬季,大部分人的運動量減少了許多,​​現在是開始核心肌群鍛煉的最佳時刻。

      這些肌肉遍布我們的整個軀幹,是支撐下背部並幫助站立,彎曲,抬起並保持平衡的關鍵。因此,保持核心肌群的強健是非常重要的。

      哈佛大學附屬百翰公司和婦女醫院的理療師Marty Boehm解釋說:“您的核心肌肉為上下肢的運動部件提供了穩定性 - 中背部或胸部的脊柱可以幫助您扭轉,而臀部可以使您向上,向下,向後或向前移動。”

      哪些肌肉構成核心肌群?

      一般來說,核心肌群從下肋骨開始,一直延伸到臀部。

      腹部的核心肌群包括前面的腹直肌,側面肌,和前腹的一個寬而平坦的腰帶,叫做腹橫肌。

      背部的豎脊肌可以幫助站立,臀部的臀肌可幫助伸展腿部和移動。

      骨盆區域的腰肌可以使雙腿抬起並在站立時保持穩定。

      腰方的長方肌,可以幫助向一側和背部彎曲。

      錯誤的核心肌群練習

      在過去,仰臥起坐是使鍛煉核心肌群的推薦鍛煉方法。但是這些練習並不像我們曾經相信的那樣有效。它們只會增強少量的肌肉,並且會給老年人帶來風險。

      Boehm說:“它們很危險,因為你要拉著脖子。而且它們不會訓練您的核心肌群,它們會訓練髖屈肌。如果這些肌肉太強壯,它們會拉低下背部並導致背痛。”

      最好的核心肌群練習

      加強核心肌群的更好方法是同時鍛煉多個核心肌肉群,就像抬舉或攀爬時自然會做的那樣。對於老年人,Boehm特別建議進行以下三個練習:

      橋樑運動

      勃姆說:“任何人都可以做架橋運動。從仰臥的姿勢開始,然後抬起並保持臀部離開地面。這個練習很有效,因為它可以從肋骨籠到骨盆以及從肚臍到背部一直保持拉伸。整個區域變得緊張,並像緊身衣一樣使所有肌肉群收縮。”

      平板運動

      勃姆說:“當您處於俯臥位時,平板運動會使得手臂和肩部肌肉收縮。關鍵是要像木板一樣盡可能地保持僵硬。”

      相反的手臂和腿部抬高

      這項運動可以使您的雙手和膝蓋放鬆。Boehm指出:“當您伸展相反的胳膊和腿時,您的另一隻胳膊和腿的核心肌群就會收縮。運動應該緩慢,不要將手臂和腿盡快速伸展。”

      演示

      橋

      bridge

      仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬。將手臂放在兩側。收緊臀部,然後將臀部抬離地面,直到它們與臀部和肩膀形成一條直線,保持改位置幾秒鐘,返回起始位置,重複10次。

      相反的手臂和腿部抬高

      oppsite

      四肢跪地,頭部和脊椎保持中立。將左腿伸出身後的地板,同時用右臂伸向前方。保持臀部和肩膀直角,嘗試使腿和手臂與地板平行。按住,然後返回到起始位置。用右腿和左臂重複練習。雙方重複練習10次。

      平板運動

      board

      從您的手和膝蓋開始。收緊腹部肌肉,將上半身的力量放到前臂上,將肩膀直接對準肘部,並使雙腳保持在身後的空中。保持背部挺直,使您的身體盡可能像“木板”。保持該位置幾秒鐘,然後返回到起始位置。重複10次。

      托馬斯·麥克唐納(Thomas MacDonald)的運動照片

      注意事項

      如果您很長時間沒有鍛煉核心肌群,Boehm建議您從緩慢開始,著重練習的質量,然後逐漸增加練習的次數。

      與某些應該每隔一天進行鍛煉的肌肉群不同,核心肌肉每天都可以得到增強。勃姆說:“核心肌群應該每天都鍛煉,因為它不需要太多的恢復時間。”

      記得在加強之前做個熱身。行進幾分鐘,然後移動手臂以使血液流動。

      加強力量後,伸展肌肉,尤其是骨盆前部的髖屈肌和大腿後部的腿筋。

      勃姆說:“我們希望核心肌肉短而緊繃,而緊繃則可以使其穩定。但是,我們希望圍繞它的肌肉具有彈性。”

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