起床前的伸展运动
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如果你一觉醒来,觉得全身肌肉僵硬且关节吱吱作响,在你下床以前,做一些热身和伸展运动将有助于改变这种状况。
下床前进行伸展运动可以唤醒身体并改善血液循环。它还可以开启副交感神经系统 - “休息和消化”系统 - 让我们在起床后处于一种更放松的状态,这有助于为新的一天定下平静基调。
-哈佛大学附属康复医院中风研究与恢复研究所 Beth Frates博士从理论上讲,下床前伸展运动也可能有助于防止跌倒。Frates博士说:“通过专注于腿和手臂,当你把脚放到地面上时,你可能会更加小心谨慎。”
如何开始?
通常,在伸展运动之前,你应该先使肌肉热身。使血液流向他们,使他们更柔韧。但是弗拉特斯博士说,由于你在床上躺了一夜,你肌肉已经基本预热,所以你只要花几分钟时间弯曲一些关节即可开始做伸展运动。(提示:伸展前请先取下毯子和床单,以使自己有更多的空间。)
首先,保持平躺姿势,弯曲下肢:将膝盖和脚悬在空中;膝盖悬空,抬起和放下脚;滚动脚踝并前后移动它们。
接下来,坐在床上。慢慢地向左看然后向右看。翻滚几次肩膀;双手扶住肘部,使肱二头肌卷曲。上下弯曲手腕;打开和合上双手数次。
然后就可以开始伸展运动了。试试下面这些练习,注意:有些练习需要用到毛巾或阻力带,你可以事先将其放在床边。
“如果可能的话,每次拉伸要保持30到60秒,” Frates博士建议。“但不要蹦的太紧,因为那样会损伤肌肉。”
Frates博士说:“伸展运动可以释放出人体的"感觉良好"的化学物质、润滑关节、并有助于保持关节可以转动的范围。” 清晨的伸展是保持身体全天候更好运转的最佳处方。
全身弹力带阻力带
平躺,双腿伸直,双手持阻力带过肩,掌心向上,向下拉动阻力带。
单膝拉
躺着,双腿伸直。弯曲左膝盖。抓住左大腿的后部,将膝盖拉向胸部。同时,右脚向下压,感觉来自右臀部的前部和右大腿的顶部的压力,保持30秒,然后返回到起始位置,并重复另一条腿。侧卧股四头肌伸展
躺在右侧,双腿叠放并伸展。将右臂放在头下。弯曲左膝盖,使脚后跟朝向左臀部,用左手向后伸以抓住脚。感觉到大腿和臀部的前部伸展。转到左侧,然后重复练习。
阻力带伸展
仰卧,左腿伸开。弯曲右膝盖,然后将绑带放在右脚上。双手握住皮带。将右腿向上抬,尽可能拉直腿。拉动皮带以感觉肌肉舒展。30秒回,转另一侧重复练习。
附身运动
将自己放在四肢上,膝盖分开与臀部同宽,大脚趾接触,头和脖子保持中立。将手伸到前方并将额头放在床上时,将臀部缓慢地放回脚后跟。感觉胳膊,肩膀和背部的伸展。
眼镜蛇运动
面朝下躺着,双腿伸直,向下伸直脚趾尖。将手放在肩膀下方,手掌朝下,然后将手掌压在床上,以缓慢抬起头,肩膀和胸部。感觉到躯干前部和胸部的延伸。
演示图片来自:Michael Carroll