起床前的伸展运动

[医神]

如果你一觉醒来，觉得全身肌肉僵硬且关节吱吱作响，在你下床以前，做一些热身和伸展运动将有助于改变这种状况。

下床前进行伸展运动可以唤醒身体并改善血液循环。它还可以开启副交感神经系统 - “休息和消化”系统 - 让我们在起床后处于一种更放松的状态，这有助于为新的一天定下平静基调。
-哈佛大学附属康复医院中风研究与恢复研究所 Beth Frates博士

从理论上讲，下床前伸展运动也可能有助于防止跌倒。Frates博士说：“通过专注于腿和手臂，当你把脚放到地面上时，你可能会更加小心谨慎。”

如何开始？

通常，在伸展运动之前，你应该先使肌肉热身。使血液流向他们，使他们更柔韧。但是弗拉特斯博士说，由于你在床上躺了一夜，你肌肉已经基本预热，所以你只要花几分钟时间弯曲一些关节即可开始做伸展运动。（提示：伸展前请先取下毯子和床单，以使自己有更多的空间。）

首先，保持平躺姿势，弯曲下肢：将膝盖和脚悬在空中；膝盖悬空，抬起和放下脚；滚动脚踝并前后移动它们。

接下来，坐在床上。慢慢地向左看然后向右看。翻滚几次肩膀；双手扶住肘部，使肱二头肌卷曲。上下弯曲手腕；打开和合上双手数次。

然后就可以开始伸展运动了。试试下面这些练习，注意：有些练习需要用到毛巾或阻力带，你可以事先将其放在床边。

“如果可能的话，每次拉伸要保持30到60秒，” Frates博士建议。“但不要蹦的太紧，因为那样会损伤肌肉。”

Frates博士说：“伸展运动可以释放出人体的"感觉良好"的化学物质、润滑关节、并有助于保持关节可以转动的范围。” 清晨的伸展是保持身体全天候更好运转的最佳处方。

全身弹力带阻力带

平躺，双腿伸直，双手持阻力带过肩，掌心向上，向下拉动阻力带。

单膝拉

躺着，双腿伸直。弯曲左膝盖。抓住左大腿的后部，将膝盖拉向胸部。同时，右脚向下压，感觉来自右臀部的前部和右大腿的顶部的压力，保持30秒，然后返回到起始位置，并重复另一条腿。

侧卧股四头肌伸展

躺在右侧，双腿叠放并伸展。将右臂放在头下。弯曲左膝盖，使脚后跟朝向左臀部，用左手向后伸以抓住脚。感觉到大腿和臀部的前部伸展。转到左侧，然后重复练习。

阻力带伸展

仰卧，左腿伸开。弯曲右膝盖，然后将绑带放在右脚上。双手握住皮带。将右腿向上抬，尽可能拉直腿。拉动皮带以感觉肌肉舒展。30秒回，转另一侧重复练习。

附身运动

将自己放在四肢上，膝盖分开与臀部同宽，大脚趾接触，头和脖子保持中立。将手伸到前方并将额头放在床上时，将臀部缓慢地放回脚后跟。感觉胳膊，肩膀和背部的伸展。

眼镜蛇运动

面朝下躺着，双腿伸直，向下伸直脚趾尖。将手放在肩膀下方，手掌朝下，然后将手掌压在床上，以缓慢抬起头，肩膀和胸部。感觉到躯干前部和胸部的延伸。

演示图片来自：Michael Carroll